Ich kann laufen!

Laufen, also Joggen nicht Spazieren, war für mich vor kurzem noch eine riesen Hürde. Ich glaube vielen da draußen geht es genauso. Wie oft habe ich mir schon Laufpläne heruntergeladen, Fitnesspläne mitgemacht und nichts hat mich so richtig zufrieden gestellt. Mein innerer Schweinehund ist riesig und ehrlich gesagt bin ich auch kein Freund davon alleine zum Sport zu gehen. Als ich zu Beginn dieses Jahres einen Laufkurs beim BSV AOK Leipzig zur Vorbereitung auf den Leipziger Frauenlauf gefunden habe, habe ich mir gedacht jetzt oder nie und es hat Wunder bewirkt. 50 Frauen haben zusammen trainiert um 5 km durchlaufen zu können und alle sind im Ziel angekommen. Zu Beginn fand ich schon wenige Minuten anstrengend. Jetzt bin ich zum Frauenlauf 5 km in knapp 26 Minuten gelaufen und es war großartig!

 

Wie ich mich zum Laufen motiviere, meinen Trainingsplan und ein paar Tipps zum Laufen möchte ich euch deshalb jetzt vorstellen.

Zieleinlauf
Zieleinlauf

Fangen wir mal mit den grundsätzlichen Tipps an, die euch das Laufen erleichtern. Zuallererst kann ich euch sagen: Lauft zusammen! Es ist doch viel einfacher sich von der Couch aufzuraffen, wenn man sich mit einer Freundin trifft und übrigens auch viel leichter einen Termin zu finden, wenn man sich feste Termine ausmacht und daran nichts rütteln lässt. Wir sind zum Beispiel immer donnerstags zusammen und dann sonntags bzw. montags jeder für sich. Ich weiß das widerspricht meiner eben gemachten Aussage, aber unsere Trainer brauchten ja auch mal Wochenende.

 

Grundlage Nummer zwei beim Laufen ist die richtige Bekleidung. Achtet immer darauf nicht zu warm und nicht zu kalt angezogen zu sein. Natürlich werdet ihr ins Schwitzen kommen, aber in den Gehpausen sollt ihr euch schließlich auch keine Erkältung einfangen. Wenn ihr euch nicht sicher seid, nehmt eine dünne Jacke oder einen Laufpulli mit und bindet diesen um die Hüften, dann habt ihr immer was dabei. Falls ihr im Winter lauft, dann besorgt euch eine gefütterte Laufhose, ein Stirnband oder eine Laufmütze und Handschuhe. Die Kopfbedeckung und die Handschuhe sind so leicht, dass ihr diese zur Not auch in eure Jackentaschen stecken könnt, wenn es zu warm wird. Übrigens ist natürlich auch das Schuhwerk wichtig. Wenn ihr gesund und lange laufen wollt, investiert bitte in auf euch abgestimmte Laufschuhe. Testet verschiedene im Vergleich bevor ihr euch entscheidet. Ein gutes Fachgeschäft bietet diese Art von Beratung kostenlos an.

 

Falls möglich besorgt euch eine Fitnessuhr. Vielleicht habt ihr so eine auch schon zu Hause. Damit könnt ihr eure Läufe aufzeichnen und habt unterwegs einen guten Blick auf die Zeit. Zu Beginn kann ich euch die App „Interval Timer“ von Dreamspark für das Intervalltraining empfehlen. Programmiert die Laufzeiten und Gehpausen ein und steckt euer Handy in die Jackentasche oder eine Hosentasche. Die App piept dann relativ laut, wenn eine Zeit abgelaufen ist, sodass ihr nicht ständig auf die Uhr schauen müsst. Leider habe ich noch keine App gefunden, mit welcher man unterschiedliche Laufintervalle programmieren kann. Später habe ich immer meine FitBit mit der Weckerfunktion genutzt.

Wie gesagt mein Schweinehund ist sehr groß und meine Motivation für Sport somit allgemein gering. Ich fühle also mit euch. Allerdings bin ich auch ehrgeizig und nach 22 Jahren ohne große sportliche Aktivität und mehreren gescheiterten Online-Programmen für zu Hause, dachte ich mir das kann es nicht gewesen sein. Durch Zufall habe ich dann den Laufkurs gefunden und habe meine Chance ergriffen. Falls ihr auch einen Laufkurs für Anfänger in eurer Stadt findet, nehmt daran unbedingt teil. Ihr erlernt dabei nicht nur technische Feinheiten, sondern gewöhnt euren Körper auch langsam an die Belastung. Ich kann euch sagen, es ist ein wunderbares Gefühl zu spüren was der Körper kann und auch was die Gemeinschaft kann. Ich bin kein Mensch, der alleine aufsteht um was zu machen, aber diese Gemeinschaft und diese Termine haben mir unglaublich geholfen. 3 Monate später freue ich mich jedes Mal tierisch auf einen weiteren Lauf!

Der Trainingsplan

 

Woche

Lauf

Training

1

1

5 x 3 min laufen, dazwischen je 3 min Gehpause

1

2

5 x 3 min laufen, dazwischen je 2 min Gehpause

2

1

7 x 3 min laufen, dazwischen je 2 min Gehpause

2

2

7 x 3 min laufen, dazwischen je 2 min Gehpause

3

1

7 x 4 min laufen, dazwischen je 2 min Gehpause

3

2

7 x 4 min laufen, dazwischen je 2 min Gehpause
4

1

6 x 5 min laufen, dazwischen je 2 min Gehpause

4

2

6 x 5 min laufen dazwischen je 2 min Gehpause

5

1

4 x 7 min laufen, dazwischen je 2 min Gehpause

5

2

4 x 7 min laufen, dazwischen je 2 min Gehpause

6

1

1 x 5 min, 2 x 10 min 1x 7 min laufen, dazwischen je 2 min Gehpause

6

2

1 x 5 min, 2 x 10 min 1x 7 min laufen, dazwischen je 2 min Gehpause

7

1

1 x 7 min, 1 x15 min, 1x10 min laufen, dazwischen je 2 min Gehpause

7

2

1 x 7 min, 2 x 12,5 min dazwischen je 2 min Gehpause
8

1

1 x 5 min, 2 x 15 min laufen, dazwischen je 2 min Gehpause

8

2

1 x 10 min, 1 x 15 min, 1 x 10 min, dazwischen je 2 min Gehpause

9

1

1 x 10 min, 1 x 20 min, 1x 5 min laufen, dazwischen je 2 min Gehpause

9

2

1 x 10 min, 1 x 20 min, 1x 5 min laufen, dazwischen je 2 min Gehpause

10

1

1 x 7:30 min, 1 x 25 min, 1 x 5 min laufen, dazwischen je 2 min Gehpause

10

2

1 x 5 min, 1 x 25 min, 1 x 5 min laufen, dazwischen je 2 min Gehpause

11

1

1 x 5min, 1 x 25 min Paarlauf im Wechsel von laufen und Pause

11

2

1 x 5 min, 1 x 30 min, 1 x 5 min laufen, dazwischen je 2 min Gehpause

12

1

5 km Testlauf

12

2

Teilnahme an einem Lauf

Kleiner Tipp am Rande: spätestens ab Woche 4 solltet ihr keine Trainingseinheit auslassen, denn das macht sich bemerkbar. Vielleicht macht euch auch nicht jede Trainingseinheit Spaß, dann versucht herauszufinden, was die Ursache war und ändert das beim nächsten Mal, aber aufgeben zählt nicht! Immer aufwärmen davor und dehnen danach!

 

 

Ich hoffe ich konnte euch ein bisschen motivieren. Letztendlich zählt nur das Beginnen. Die ersten Erfolge werdet ihr schnell spüren, spätestens seid ihr angestachelt und freut euch auf jedes nächste Training. Und ganz ehrlich, wenn meine Mama mit Mitte 40 als Nordic Walkerin mit Asthma jetzt sogar 5 km in 32 Minuten schafft, dann schafft ihr das auch!

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Kommentare: 2
  • #1

    Mama (Dienstag, 05 Juni 2018 13:33)

    Man glaubt es kaum, aber wir sind definitiv nie die Sportskanonen gewesen .... heute laufen wir und wenn es nur ist, damit das Eis weiter schmeckt und nicht mehr so sehr auf die Hüften geht. Das wir alle für uns laufen erzählt uns ja jeder, aber ich sage euch.... ich laufe um zu essen und ohne die nächst größere Konvektionsgröße auszuprobieren!

    Noch ein kleiner Tipp von mir: Solange Nordic Walking euch noch echt ins Schwitzen bringt ... bleibt dabei und steigert Tempo+Strecke! Falls es aber so wie mich nicht mehr außer Puste bringt und ihr immer weniger Lust darauf habt ... dann traut euch und denkt nicht lange nach .... LAUFT EINFACH LOS! Der Traininigsplan hilft ohne Verletzungen mit stetiger Steigerung Kondition, Muskeln und Gelenke an die Belastung zu gewöhnen! Danke Anne, dass du mich zu dem Laufkurs mitgenommen hast!!

  • #2

    Die Tante (Donnerstag, 07 Juni 2018 11:33)

    Freu mich so, dass ihr so einen Spaß daran gefunden habt! Ein Einstieg uns Laufen mit einem Partner oder mit einem - ACHTUNG WORTSPIEL - laufenden Kurs (großartig!) ist sicher zu empfehlen, damit man dran bleibt.
    Allerdings muss ich gestehen, dass ich jetzt lieber alleine laufe und meinen Gedanken nachhänge. Aber das ist sicher auch Geschmackssache.
    Liebe Grüße aus der Ferne :-)

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